RAAAR.RU

Доброго времени суток, дорогой гость !

Если интересно, то можете почитать что-нибудь из этого:

Секрет тренировки сердца, который раскрывает Ланс Армстронг

Что делает Ланс Армстронг такого, что вы можете сделать для улучшения своих результатов?

Большинство людей тренируется, чтобы похудеть, сосредотачиваясь исключительно на этой единственной цели. Но учтите, это не только эстетически привлекательный внешний вид, придаваемый обтягивающими джинсами, или сбрасывание десяти фунтов. Речь идет о реальном улучшении здоровья и повышении работоспособности.

Каждый день, когда вы напрягаетесь и пыхтите на вашей бегущей дорожке, энергично сосредотачиваясь на своем похудении, вы задумываетесь когда-либо о том, какие физические процессы происходят в вашем теле помимо сгорания связки калорий?

Для улучшения результативности, многим людям следует прекратить сосредотачиваться исключительно на сжигании калорий, и начать думать о повышении таких показателей физической подготовленности, как VO2(max), или максимальное поглощение кислорода.

Каков в точности ваш VO2(max)? VO2(max) определяется, как самая высокая скорость, с которой кислород может поглощаться и использоваться в течение высокоинтенсивного динамического упражнения. Когда вы занимаетесь аэробикой на вашей бегущей дорожке, при каждом сокращении мышц требуется, чтобы кислород сжигал жиры, углеводы и белки; таким образом, высвобождающаяся энергия (АТФ) должна питать мышцы для обеспечения движения.

Людям в состоянии покоя необходимо 3.5 мл кислорода в каждую минуту на каждый килограмм массы тела, для поддержания клеточной активности в тканях, которые поддерживают нашу жизнь.

Теперь давайте вернемся к нашей бегущей дорожке. Когда вы увеличиваете скорость или наклон (интенсивность), требуется больше кислорода для его подачи в мускулы через кровь. Из-за повышенной интенсивности движения во время выполнения вашего упражнения, для начала процесса высвобождения энергии требуется больше кислорода.

Теперь давайте рассмотрим упражнение на бегущей дорожке при скорости и наклоне, когда вы больше не можете легко задерживать вдох. Интенсивность значительно возросла, но вы достигли максимального предела количества кислорода, который вы можете поглотить. Это - ваш VO2(max).

Значения VO2(max) индивидуальны для каждого человека. Такие факторы, как возраст, здоровье, уровень нагрузки, программа тренировок и генетические факторы, - все влияют на VO2(max). У сидячего человека VO2(max) равен приблизительно 20 мл кислорода на килограмм массы тела за минуту выполнения упражнения. Высокотренированный выносливый атлет может иметь VO2(max), равный 70 мл/кг/мин.

Теперь, почему Ланс Армстронг выигрывает все велосипедные гонки? Да, у него большая программа обучения, знаменитый тренер и прекрасное оборудование. Однако, в его генетических данных, для выносливого атлета нет ничего, за исключением поразительных факторов. Вы знаете, что его VO2(max) равен, приблизительно, 83-85 мл/кг/мин, в то время как для обычного человека он составляет приблизительно 40? Что касается Ланса, то его успех приписывается комбинации хорошей тренировки, воли, желания, и невероятной генетической конструкции.

Сверхчеловек Ланс:

1. Объем легких - в 2 раза больше, чем у среднего человека.

2. Мускулы - накапливают меньше молочной кислоты и более эффективны при ее удалении.

3. Сердце - на 1/3 больше, чем у обычных людей, с остаточным сердечным ритмом 32 ударов в минуту, и максимальным пульсом приблизительно 200 ударов в минуту.

4. Содержание жира в теле - 4-5 процентов перед стартом Тура, тогда как у среднего человека - 15-20 процентов.

5. Потребление пищи - необходимо 6500 калорий в день, и более 10 000 в день при езде на велосипеде по горам во время 120-мильной гонки.

Действительно ошеломляюще!

Как вам повысить VO2(max)? Повышение заметно при прогрессивном стимулировании себя аэробикой с проведением последующих тренировок при 60-85 % вашего максимального сердечного ритма (220 минус возраст) в течение продолжительного промежутка времени. Наиболее важная составляющая - это продолжение попыток увеличить уровень интенсивности ваших тренировок. Возрастание перегрузки - это ключевой элемент; ваше тело приспосабливается, и повышается ваш VO2(max), и при этом сжигается больше калорий, и уменьшается количество жира в теле.

Теперь вы спросите, как я могу измерить свой VO2(max)?

Для наиболее точного измерения, вы можете сходить в больницу, или в университетскую лабораторию производительности человека и пройти тест. Вам дадут воспользоваться, в основном, бегущей дорожкой или велотренажером и будет выдана кислородная маска для измерения вашего кислородного обмена. К вашей груди также прикрепят электроды для измерения биения вашего сердца. Главная цель состоит в том, чтобы повысить интенсивность ходьбы, езды на велосипеде или бега, чтобы можно было продвигаться дальше. (Перед прохождением теста VO2(max) вы должны получить разрешение или пройти осмотр у вашего врача).

Более легкий, но не такой точный способ - это пройти оценочный тест на предполагаемую максимальную аэробную мощность.

Следующий тест - один из многих тестов, которые могут применяться.

Выберите 400-метровый маршрут, возьмите секундомер и пройдите/пробегите этот маршрут с такой скоростью, с какой можете, в течение 12 минут. Запомните количество метров, которое вы прошли за 12 минут, и используйте следующую формулу.

Расстояние в метрах - 504.9 / 44.730 = Предполагаемый VO2(max).

Вот приближенная шкала:

Преодоленные 4-5 дистанции, - ваш VO2(max) будет приближенно равен 30.

5-7 дистанций, - VO2(max) ? 45.

7-8 дистанций (2800 метров), VO2(max) ? 62.

8-8.5 дистанций (3200 метров), VO2(max) ? 67

9 дистанций (3600 метров), ваш VO2(max) ? 70.

Учитесь внимательно следить за вашими показателями физической подготовки и стараться непрерывно улучшать их. Их улучшение приведет к большой пользе для здоровья, и может привести вас к вашей цели снижения количества жира теле (в зависимости от ваших привычек в питании.)

На главную